Белок и алкоголь: можно ли пить пиво после тренировки

belok i alkogol mozhno li pit pivo posle trenirovki Пьянство

Палео или кето? Пятка или носок? База или утеплитель? В мире фитнеса есть множество тем, которые можно разделить на два лагеря, но некоторые из них так горячо обсуждаются в Интернете, как вопрос о том, может ли алкоголь быть частью здорового и, что еще более важно, спортивного образа жизни. Члены Mikkeller Running Club успешно соревнуются в марафонах и называют пиво лучшим изотоническим, а люди за здоровый образ жизни кричат, когда видят банку безалкогольного пива в своих стартовых пакетах. Наталья Коновалова из Mikkeller Running Club Воронеж объясняет, может ли алкоголь (в частности пиво) быть подходящей заменой диеты спортсмена-любителя (профессионалы знают лучше).

Движение баланса

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому человеку не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности). Сюда входят не только прямые физические нагрузки, но и повседневная физическая активность (ходьба и ходьба, работа без сидения, работа по дому, активные игры с детьми). Для еще большей пользы для здоровья умеренную активность можно увеличить до 300 минут в неделю (или 150 минут интенсивных упражнений). Вы должны заниматься спортом два или более раз в неделю, чтобы укрепить мышцы.

Что касается алкоголя, то его доказательная медицина однозначно не называет его полезным и необходимым, но он считает, что здоровый человек, ведущий активный образ жизни, хорошо питается, не курит, не имеет избыточного веса и не страдает зависимостью, умеренное употребление алкоголя является допустимым. нет. будет больно.

Умеренный — это означает 1-2 порции напитка в день для мужчин и один напиток для женщин. Напоминаем: 1 напиток — это 350 мл пятиградусного пива, 200 мл крепкого пива типа DIPA или RIS или 160 мл вина.

Парадокс умеренного потребления

Многие исследования предполагают U-образную связь между потреблением алкоголя и здоровьем. Те, кто употребляет алкоголь в умеренных количествах, живут дольше и здоровее, в то время как трезвенники и злоупотребляющие алкоголем отстают.

Пока в науке нет единого мнения относительно того, почему существует эта корреляция. Возможно, это связано с положительным действием химических веществ в пиве и вине (и даже с самим этиловым спиртом), а возможно, это связано со способностью умеренных доз алкоголя расслаблять и служить «смазкой для общества».

Возможно, причина в том, что люди, которые могут остановиться на один стаканчик, обладают большей силой воли и лучше контролируют свои пристрастия: они регулярно тренируются, отказываются от лишнего куска торта, ложатся спать вовремя вместо очередной серии телешоу и да. дальше.

Подобная корреляция между потреблением алкоголя и физической активностью была обнаружена только в виде перевернутой U-образной кривой: исследование Американского национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму показало, что умеренно пьющие тратят больше времени на упражнения и упражнения, чем люди. трезвенники или люди, употребляющие много алкоголя. Еще одна интересная корреляция: обзор исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Psychiatry за 2015 год, показывает, что люди склонны пить больше алкоголя в дни тренировок — эйфория, подпитываемая эндорфинами (этот известный бегун), легко дополняет несколько напитков. Эксперты не считают, что такое поведение может привести к проблемам с алкоголем.

Можно ли пить в день тренировки?

В средствах массовой информации часто появляются громкие сообщения о том, что пинта пива после тренировки сводит на нет все его положительные эффекты, будь то бег трусцой или тренировка в тренажерном зале. Исследования, цитируемые в таких новостях, связаны с запоями (например, в исследовании Австралийского католического университета сообщается о 1,5 граммах алкоголя на килограмм веса тела — для человека весом 70 кг или нескольких литров пива). Даже в сочетании с белком это количество алкоголя замедляет анаболический ответ скелетных мышц — вместо того, чтобы восстанавливать микротрещины, организм занят обработкой и удалением алкоголя из организма. Все это сказывается на посттренировке и дальнейшем восстановлении. Развитие мышц — особенно если вы употребляете большую дозу алкоголя вместо полноценной еды или хотя бы протеинового коктейля.

В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление алкоголя подавляет синтез тестостерона, что тормозит рост мышц. Однако небольшие дозы алкоголя (как показали исследования среди мужчин и женщин среднего и молодого возраста, проведенные Финским национальным институтом общественного здравоохранения) могут даже немного повысить уровень тестостерона в крови, хотя этого недостаточно для усиления эффекта от упражнений.

Другое исследование новозеландских ученых показало, что алкоголь влияет на восстановление после упражнений, в том числе на восстановление запасов гликогена.

Однако, если вы потребляете не более 0,5 грамма этанола на килограмм массы тела, негативный эффект маловероятен — как и с стаканом пива. Пиво, как и изотонические напитки, содержит калий, натрий, магний, кальций, фосфор, кремний и углеводы. Безалкогольное пиво может быть компромиссом.

Как вписать пиво в здоровый образ жизни

Тем, кто занимается спортом, чтобы похудеть, имейте в виду, что упражнения — это только 20 процентов успеха (а остальные 80 процентов — это питание). Калорийность оздоровительных тренировок не так высока, как может показаться. Чтобы не перегружать свои усилия, ограничьтесь небольшой порцией светлого пива (крафтовое пиво может иметь больше калорий из-за более высокого содержания солода, большей крепости, добавления лактозы и т. Д.) И забудьте о картофеле фри. В любом случае бутылка пива — лучший выбор, чем смузи — калорийность и объем четко указаны на упаковке.

Тем, кто тренируется на результат и принимает участие в соревнованиях, следует учитывать еще больше факторов. Чрезмерное употребление алкоголя перед тренировкой значительно снижает производительность даже в последующие дни.

Прежде всего, речь идет об обезвоживании: когда вода теряется, кровь менее эффективно переносит кислород и питательные вещества к мышцам. Когда печень занята переработкой алкоголя, другие ее функции отводятся на второй план, в том числе обеспечение мышц энергией. Кроме того, алкоголь замедляет передачу сигналов по нервам, что ухудшает реакцию, координацию и точность. Вы можете потерять равновесие и получить травму. Молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, поэтому усталость наступает раньше, мышечная сила и сила снижаются, а судороги более вероятны. У вас учащается пульс, что особенно опасно в жару и на соревнованиях. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает нормальный ритм сна, поэтому сон необходим для полноценного отдыха, восстановления и роста мышц.

Поэтому лучше не употреблять слишком много алкоголя, если вы занимаетесь спортом по утрам. Однако небольшое количество пива или другого легкого алкоголя в сочетании с едой не повредит.

Лучше сразу после тренировки пить воду (пиво, конечно, изотоническое, но его нужно слишком много, чтобы восстановить потерянную с потом жидкость, а значит, в организм попадет много алкоголя). Кроме того, у уставшего человека уровень алкоголя в крови выше, поэтому не торопитесь.

Помните о калорийности алкоголя: семь килокалорий на грамм этилового спирта плюс лишние калории из углеводов — это много. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или хотите поддерживать оптимальный вес для соревнований, эти пустые калории могут оказаться бесполезными. Кроме того, алкоголь может повысить аппетит и повлиять на самоконтроль, в результате чего вы нарушите свой рацион.

Однако вовсе не обязательно отказываться от алкоголя — достаточно спланировать потребление и ограничиться одним-двумя напитками. Также следует помнить о расписании тренировок (отказ от алкоголя накануне тяжелых тренировок, особенно соревнований) и калорийности. Выпивая алкоголь, ешьте дома здоровую пищу (чтобы не соблазняться фаст-фудом, когда напиваетесь) и заменяйте алкоголь безалкогольными напитками (желательно водой). Пейте медленно с перерывами на растяжку. Все это замедлит подъем уровня алкоголя в крови, и завтра утром вы почувствуете себя лучше.

В общем, одно можно сказать наверняка: нет достоверных доказательств того, что умеренное употребление алкоголя мешает спортивному образу жизни. Если после тренировки любишь выпить пива, будь моим гостем. Самое главное — не делать из этого привычку, не превышать рекомендуемое количество и уж тем более не пить до или вместо тренировки.

Оцените статью
Я бросаю пить!
Добавить комментарий