Как повысить уровень дофамина или как расслабиться без алкоголя

kak povysit uroven dofamina ili kak rasslabitsya bez alkogolya Алкоголизм

Дофамин — это нейромедиатор, отвечающий за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений. Когда вырабатывается значительное количество дофамина, вы испытываете чувство удовольствия и желание повторить определенные действия. С другой стороны, низкий уровень дофамина связан с отсутствием радости на всю жизнь. Хотя неврологическая система регулирует уровень дофамина, исследования показывают, что он может быть повышен органическим путем.

Ешьте больше протеина

Аминокислоты — это крошечные строительные компоненты, из которых состоят белки. Всего существует 23 различных вида аминокислот, некоторые из которых организм может синтезировать, а другие должны быть получены с пищей. Тирозин является незаменимой аминокислотой в синтезе дофамина. Поскольку ферменты вашего тела могут преобразовывать тирозин в дофамин, наличие достаточного количества тирозина имеет решающее значение для синтеза дофамина. Другая аминокислота, фенилаланин, может быть использована для производства тирозина.

Богатые белком продукты, включая индейку, говядину, яйца, молочные продукты, соевые бобы и чечевицу, содержат как тирозин, так и фенилаланин. Согласно исследованиям, увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может помочь повысить уровень дофамина и улучшить память и глубокое мышление. Уровень допамина может снизиться, когда фенилаланин и тирозин значительно уменьшены из рациона. Имейте в виду, что исследования обнаружили либо высокое, либо чрезвычайно низкое потребление определенных аминокислот; неясно, повлияет ли незначительное изменение потребления белка на уровень дофамина.

Ешьте меньше насыщенных жиров

В исследованиях было доказано, что насыщенные жиры, содержащиеся в животных жирах, сливочном масле, пальмовом масле, кокосовом масле и жирных молочных продуктах, препятствуют передаче дофамина при приеме внутрь в значительных количествах. жир, например, имел более низкий уровень передачи сигналов дофамина в областях мозга вознаграждения, чем крысы, которые потребляли такое же количество калорий из ненасыщенных жиров. Хотя неясно, работает ли это на людях, результаты, полученные на лабораторных животных, впечатляют.

Кроме того, некоторые эксперты считают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может способствовать воспалению в организме, что приводит к изменениям в дофаминовой системе, хотя по этой теме необходимы дополнительные исследования. Одно исследование показало связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью. и когнитивная функция, хотя неясно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина.

Подумайте о пробиотиках

Ученые только что обнаружили, что наш желудок и мозг неразрывно связаны. В желудке много нервных клеток, которые генерируют нейротрансмиттеры, которые передают такие вещества, как дофамин, и его часто называют «вторым мозгом». В результате некоторые бактерии в нашем желудке могут производить дофамин, который влияет на как мы себя чувствуем и ведем себя.

Хотя в настоящее время в этой области мало исследований, некоторые исследования показали, что употребление в пищу определенных штаммов бактерий в достаточных количествах может уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.

У людей и животных добавление пробиотиков связано с улучшением настроения, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять конкретную функцию дофамина в этом процессе. Вот почему не следует назначать пробиотики и как выбрать качественный.

Бархатная фасоль тоже может быть хорошей

Бархатные бобы, также известные как споры слизи, содержат высокую концентрацию L-ДОФА, молекулы-предшественника дофамина. Ученые обнаружили, что употребление этих зерен естественным образом увеличивает уровень дофамина. В коротком исследовании болезни Паркинсона исследователи обнаружили, что употребление 250 граммов вареной бархатной фасоли может значительно повысить уровень дофамина в крови и со временем уменьшить симптомы болезни Паркинсона. Согласно исследованиям добавок Mucuna pruriens, он эффективен, чем стандартные лекарства от болезни Паркинсона, с меньшими побочными эффектами.

Несмотря на то, что эти продукты являются естественным источником L-DOFA, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать их в свой рацион. Бархатистые бобы также могут быть опасными при употреблении в больших количествах. Следуйте инструкциям на упаковке продукта для дозирования.

Регулярно заниматься спортом

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего мозга и тела, — это упражнения. Уровень эндорфина растет с упражнениями: всего через 10 минут аэробной активности, например бега на длинные дистанции с умеренной скоростью, ваше настроение улучшается, а через 20 минут оно достигает своего пика.

Исследования на животных показывают, что упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге, однако эти эффекты напрямую не связаны с вариациями дофамина. Например, бег на беговой дорожке увеличивает выброс дофамина и контролирует количество дофаминовых рецепторов в ответственных областях мозга у крыс. Однако эти результаты не были так тщательно изучены на людях: бег на беговой дорожке в течение 30 минут, например, не повысил уровень дофамина у людей в одном исследовании. Другое исследование показало, что занятия йогой в течение одного часа шесть дней в неделю могут значительно повысить уровень дофамина. Люди с болезнью Паркинсона, заболеванием, при котором низкий уровень дофамина ухудшает способность мозга управлять движениями тела, получают пользу от регулярных аэробных упражнений.

Следи за своим сном

Убедитесь, что вы достаточно спите, чтобы ваш мозг вырабатывал больше естественного дофамина. Выброс дофамина в головном мозге вызывает ощущение настороженности. Согласно исследованиям на животных, дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора вставать, и естественным образом снижается к вечеру, когда пора ложиться спать. нарушено. Количество дофаминовых рецепторов в головном мозге уменьшается, например, когда человека заставляют спать всю ночь до следующего утра. Низкий уровень дофамина также часто связан с другими негативными эффектами, такими как снижение внимания или плохая координация.

Регулярное получение достаточного количества сна может помочь вам поддерживать здоровый баланс дофамина, не давая уснуть и продуктивно в течение дня. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди спали не менее 7 часов, но в идеале они должны спать от 7 до 9 часов.

Качество сна можно улучшить, вставая и ложась спать в одно и то же время каждый день, удаляя любые источники шума из спальни, избегая кофе по вечерам и просто используя кровать для сна, а не отдыха или работы.

Оцените статью
Я бросаю пить!
Добавить комментарий